Avere il colesterolo alto è una condizione che riguarda circa il 25% della popolazione italiana con età compresa tra i 35 e i 79 anni, a cui si aggiunge però un ulteriore 36% di persone al limite dell'ipercolesterolemia. Ma cosa ci dice davvero la scienza su quale alimentazione seguire per mantenerlo sotto controllo?
Cosa succede quando il colesterolo è troppo alto
L'eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. È importante sapere che la componente alimentare del colesterolo rappresenta la percentuale più piccola dei livelli ematici di tale molecola. Infatti, la maggior parte del colesterolo ematico è prodotta proprio dal corpo umano attraverso la biosintesi endogena. Tuttavia, l'alimentazione mantiene un ruolo fondamentale nel controllo dei valori.
In generale un livello di colesterolo totale nel sangue più basso di 200 mg/dl si considera nella norma, mentre una dieta da 2.000 kcal die non dovrebbe apportare più di 250-300 mg/dl al giorno di colesterolo.
I cibi che abbassano il colesterolo secondo la scienza
La ricerca scientifica ha identificato categorie specifiche di alimenti particolarmente efficaci. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Journal of the American Medical Association ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali sia in grado di ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
Cereali integrali e legumi
- I cereali integrali dovrebbero rappresentare la principale fonte di calorie di una dieta sana, ma l'avena rappresenta probabilmente la scelta migliore quando si parla di colesterolo, grazie all'elevata presenza di fibra solubile in grado di apportare, in particolare in forma di preziosi beta-glucani
- Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l'orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell'avena
- È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali
Pesce e omega-3
La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. È consigliato un consumo di almeno 2 volte alla settimana, con preferenza per il pesce grasso (salmone, anguilla, acciuga o sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture. Alcuni studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA possono migliorare i livelli di colesterolo LDL e stabilizzare le aritmie cardiache.
Oli e grassi buoni
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l'aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l'HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l'olio extravergine di oliva.
Gli alimenti da limitare o evitare
La ricerca è chiara su quali cibi andrebbero ridotti:
- La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi)
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna. Pane confezionato con burro o strutto. Frattaglie (fegato, cervello, reni, rognone, cuore)
- Tra gli altri alimenti da evitare per il colesterolo alto, poi, possiamo citare ancora diversi tipi di oli (arachidi, palma, cocco), oltre allo strutto e, in generale, i cibi fritti. In una dieta finalizzata a mantenere il colesterolo entro livelli nella norma, infine, non dovrebbero comparire brioche varie, dolci, piatti pronti industriali, cioccolato, bevande al cioccolato e gelati
La dieta mediterranea: il modello ideale
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell'ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Il suo effetto ipolipemizzante, legato all'elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, fibre e fitosteroli, contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL e al miglioramento del profilo lipidico. Inoltre, i polifenoli, gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3 contenuti in alimenti tipici come l'olio d'oliva e il pesce esercitano una protezione contro lo stress ossidativo, l'infiammazione e l'aggregazione piastrinica, riducendo il rischio cardiovascolare.
Un noto esempio è il "PREDIMED study", che ha dimostrato che un'intervento di dieta mediterranea con integrazione di olio d'oliva extravergine o noci può ridurre significativamente il rischio di eventi cardiovascolari. L'adozione di questo tipo di alimentazione ha portato a una riduzione del 30% degli eventi fatali legati a malattie cardiache.
Consigli pratici per ogni giorno
- Inizia la giornata con avena e cereali integrali, da consumare regolarmente per incrementare le fibre solubili
- Include frutti di bosco come (mirtilli, lamponi, more, ribes, fragole) e la frutta secca (noci, nocciole, arachidi), alimenti che contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna ripulendo le arterie dal colesterolo cattivo
- Limita le uova: le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale, ma poiché un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo, il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno e a un massimo di 4 uova a settimana
- Cucinare senza grassi: preferire, come metodi di cottura, la bollitura, il vapore, il microonde o la grigliatura, piuttosto che la frittura o la cottura in padella
Ricorda che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l'unica terapia, ma è sempre fondamentale consultare il proprio medico per un approccio personalizzato. L'alimentazione corretta, unita all'attività fisica regolare, rappresenta la strategia più efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo secondo le evidenze scientifiche più aggiornate.
