Trenta milioni di italiani assumono integratori alimentari, spendendo oltre 3,7 miliardi di euro l'anno in un mercato dove le promesse spesso superano le evidenze scientifiche. Ma cosa dice davvero la ricerca sui prodotti che riempiono gli scaffali di farmacie e supermercati?
Il grande inganno dei multivitaminici
Partiamo dai re del mercato: i multivitaminici. Una meta-analisi del 2024 pubblicata su JAMA Network Open, condotta su oltre 390.000 partecipanti seguiti per vent'anni, non ha riscontrato alcuna riduzione della mortalità associata all'uso regolare di multivitaminici. Più brutalmente: in soggetti ben nutriti non riducono mortalità totale, rischio cardiovascolare, cancro o declino cognitivo.
"Se non c'è dubbio che le vitamine siano necessarie per un corretto funzionamento dell'organismo e che la loro carenza debba essere corretta, non c'è alcuna evidenza scientifica che documenti il beneficio di un'extra-assunzione sotto forma di integratori nelle persone che non ne hanno un'effettiva e documentata carenza", spiega Luca Pasina dell'Istituto Mario Negri.
Il problema è semplice: se segui una dieta equilibrata e variata, probabilmente non hai bisogno di alcun supplemento, eccetto forse la vitamina D in inverno. Chi trae davvero beneficio dai multivitaminici? Solo chi ha carenze documentate (vegani stretti, malassorbimento, anziani fragili).
Gli integratori che funzionano davvero
Vitamina D: il campione indiscusso
La carenza di vitamina D è particolarmente comune nei paesi con scarsa esposizione solare. L'integrazione è raccomandata per dosi di 1000-2000 UI giornaliere, ma il dosaggio ottimale va sempre personalizzato attraverso controlli ematici. È indispensabile quando i livelli di 25(OH)D sono sotto 30 ng/mL o hai sintomi di carenza (stanchezza, dolore osseo, infezioni frequenti). Misura i livelli ogni 6 mesi e mantieni 40-60 ng/mL.
Omega-3: benefici mirati ma reali
L'EPA e DHA hanno mostrato benefici cardiovascolari, ma principalmente in persone con malattie cardiache già conclamate o con livelli molto bassi nel sangue. Le prove più solide riguardano l'integrazione con almeno 1 grammo al giorno di EPA+DHA, preferibilmente da olio di pesce purificato.
Vitamina B12: essenziale per vegani e over 60
La vitamina B12 nei vegani è indispensabile, perché questa vitamina si trova praticamente solo negli alimenti di origine animale. Studi del 2023 dimostrano che la supplementazione di B12 migliora la funzione cognitiva in pazienti di mezza età e anziani con deficit cognitivo.
Probiotici: solo se specifici
Un probiotico efficace deve indicare ceppo specifico (es. L. rhamnosus GG), dose minima 10⁹-10¹⁰ CFU e studi clinici sul ceppo esatto. Ignora prodotti che dicono solo "probiotico" generico senza dettagli.
I grandi sopravvalutati
Vitamina C ad alte dosi
Assumere 1000mg al giorno quando ne bastano 90 non ti farà diventare immune dal raffreddore. Gli studi mostrano una riduzione marginale della durata dei sintomi, parliamo di mezza giornata su una settimana di malattia.
Antiossidanti: possibili rischi
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori a base di antiossidanti sono associati ad un aumento del rischio di recidive di tumore al seno. È stato ipotizzato che l'effetto antiossidante possa ridurre l'efficacia di alcuni chemioterapici.
Magnesio: efficace solo se carente
Il magnesio per tutto (ansia, sonno, energia) è efficace solo se sei carente, cosa piuttosto rara nei Paesi sviluppati.
L'effetto placebo degli integratori
La conferma di quanto l'effetto placebo vada tenuto in conto quando si valuta l'efficacia degli integratori - quasi mai dimostrata nell'ambito degli studi clinici - giunge da uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine. Nel momento in cui viene detto loro di ricorrere agli integratori, si aspettano un miglioramento che viene poco alla volta percepito. E che porta a sentirsi più in salute rispetto a coloro che non ne fanno uso.
Come scegliere consapevolmente
- Prima di tutto, fai le analisi del sangue. Non ha senso integrare alla cieca: se i tuoi livelli di vitamina B12, ferro, vitamina D sono nella norma, l'integrazione è probabilmente inutile
- Scegli farmacie, siti ufficiali dei produttori o marchi con certificazioni NSF, Informed Sport, USP o ConsumerLab
- Prima dell'acquisto e dell'assunzione di un integratore, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o il farmacista
- Evita un uso improprio come il superamento della dose consigliata, tempi prolungati di assunzione e l'associazione con farmaci
Nessun prodotto dovrebbe sostituire una dieta sana ed equilibrata, che normalmente è in grado di fornire tutti gli elementi necessari. La somministrazione di integratori può aggiungersi alla dieta nelle situazioni di aumentato fabbisogno di alcuni nutrienti.
In conclusione, la regola d'oro rimane semplice: smetti di integrare alla cieca, la vera salute non sta nella quantità di pillole, ma nella qualità delle scelte. Gli integratori possono essere utili alleati in situazioni specifiche, ma solo una minoranza ha evidenze scientifiche robuste. Prima di spendere soldi, investi in analisi del sangue e consulenza medica.
