Le mandorle arrivano dall'Asia centrale e da secoli sono coltivate nel Mediterraneo, soprattutto in Sicilia e Puglia. In Italia consumiamo circa 100mila tonnellate di frutta secca all'anno, e le mandorle sono fra le più apprezzate. Eppure circola una credenza diffusa: mangiare mandorle farebbe ingrassare inevitabilmente. Falso. Il problema non è la mandorla in sé, ma la quantità e il contesto in cui la consumi.
Una mandorla pesa circa 1,2 grammi e contiene intorno a 7 calorie. Un etto di mandorle fornisce 579 calorie, 21 grammi di proteine, 50 grammi di grassi (per lo più insaturi), 3,7 grammi di fibre e una buona dose di vitamina E, magnesio e calcio. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi insaturi contenuti nelle mandorle sono fra i migliori per il sistema cardiovascolare. In Italia, il consumo pro capite di frutta secca è ancora basso rispetto al resto d'Europa, attestandosi attorno ai 2-3 chili per persona all'anno.
Le mandorle agiscono sul tuo corpo aumentando il senso di sazietà grazie alle fibre e alle proteine: uno studio pubblicato su riviste di nutrizione ha dimostrato che chi mangia una manciata di mandorle a metà mattina consuma meno calorie nel resto della giornata. Il magnesio presente nelle mandorle aiuta la contrazione muscolare e il rilassamento, mentre la vitamina E protegge le cellule dallo stress ossidativo. Se le consumi regolarmente, noti benefici sulla digestione e sulla stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
La quantità giusta ogni giorno
- Mangiare una manciata di mandorle al giorno, circa 23-28 grammi (una porzione standard).
- Preferire mandorle naturali o leggermente salate, evitando quelle ricoperte di zucchero o caramellate.
- Integrarle in colazione, oppure come spuntino tra i pasti principali.
- Non superare i 30-40 grammi al giorno se stai seguendo una dieta ipocalorica.
- Conservarle in luogo fresco e asciutto, o in frigorifero se apri il pacco.
Una manciata di mandorle fornisce circa 160-170 calorie, perfetta come spuntino senza sensi di colpa. Se le abbini a uno yogurt naturale o a una mela, ottieni un pasto equilibrato che ti sostiene fino al pranzo. Non c'è bisogno di pesarle ogni volta: impara a riconoscere visivamente la giusta porzione con la tua mano.
