Conosciuta come il "Valium naturale", la valeriana è uno dei rimedi fitoterapici più utilizzati per contrastare insonnia e stati ansiosi. Ma quanto c'è di vero nelle sue proprietà sedative? E come utilizzarla correttamente?
La Valeriana officinalis è una pianta erbacea perenne diffusa nelle zone temperate di Europa e Asia. Conosciuta da secoli per le sue proprietà terapeutiche, il suo nome deriva dal latino "valere", che significa "star bene", indicando già nell'antichità la sua reputazione di pianta benefica per la salute.
Il meccanismo d'azione: come funziona la valeriana
Gli effetti sedativi della valeriana sono attribuibili principalmente ai suoi principi attivi, tra cui l'acido valerenico, che agisce inibendo la degradazione del GABA (acido gamma-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello.
Il meccanismo attraverso cui la valeriana agisce sul sonno non è ancora completamente compreso, ma la teoria prevalente suggerisce che i suoi composti attivi aumentino i livelli di GABA a livello cerebrale. Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che può diminuire l'attività neuronale, agevolando così il rilassamento e il sonno.
Oltre all'azione sul GABA, l'acido valerenico svolge un'azione agonista su particolari recettori della serotonina, coinvolti nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Benefici supportati dalla ricerca scientifica
Miglioramento della qualità del sonno
Una meta-analisi di 16 studi su un totale di 1.093 persone afferma che la valeriana aiuta a migliorare la velocità di addormentamento, la profondità e la qualità generale del sonno. Tuttavia, altri ricercatori esprimono scetticismo, suggerendo che non ci sono prove sufficienti e che il miglioramento dell'insonnia da parte della valeriana sembra essere principalmente soggettivo.
Diversi studi hanno confermato che la valeriana può favorire la qualità del sonno, specialmente in chi interrompe l'uso di farmaci sedativi. Gli effetti non sono immediati: può essere necessario un uso regolare fino a 4 settimane per risultati evidenti.
Riduzione dell'ansia
I valepotriati esercitano un effetto calmante sul cervello, riducendo agitazione e irrequietezza lieve. Tuttavia, numerosi pazienti che assumono regolarmente l'estratto riportano soggettivamente un beneficio in termini di aumento della calma e riduzione di tensione e stress nervoso, ma la letteratura disponibile non supporta con prove inconfutabili l'utilità della valeriana per il trattamento dei disturbi d'ansia.
Altri potenziali benefici
Oltre all'uso nei disturbi del sonno, la valeriana è studiata per ansia, stress, mal di testa, acidità gastrica, dolori muscolari, sintomi mestruali e menopausali. Tuttavia, le evidenze scientifiche su molte di queste condizioni sono limitate.
Dosi e modalità d'uso consigliate
Le dosi efficaci variano a seconda della forma di assunzione e della finalità d'uso:
- Estratto secco standardizzato: 300-500 mg al giorno, divisi in 2 somministrazioni
- Per l'insonnia: 400-900 mg di estratto, 2 ore prima di dormire, per 28 giorni. La maggior parte delle ricerche mostra che l'assunzione di 300-600 mg di estratto di radice intera di valeriana al giorno migliora in modo modesto la qualità del sonno, sebbene possano essere necessarie fino a 4 settimane per avvertirne i benefici
- Tintura madre: 30-40 gocce diluite in un po' d'acqua, 2 volte al giorno, meglio se dopo i pasti
- Gocce: 20-30 gocce diluite in un po' di acqua, una o due volte al giorno, preferibilmente la sera
È consigliabile assumerla 30 minuti-2 ore prima di coricarsi per ottenere il massimo beneficio. Se si vuole agire sul sonno, una delle due dosi giornaliere deve essere assunta circa 30 minuti prima di coricarsi.
Sicurezza ed effetti collaterali
La valeriana è probabilmente sicura se assunta per 4-8 settimane da adulti sani alle dosi raccomandate. Gli studi clinici hanno evidenziato una migliore tollerabilità della valeriana rispetto ad altri farmaci ad azione neurosedativa. Sono stati riportati effetti collaterali simili a quelli del placebo (nausea, vomito, dolori addominali, astenia, stanchezza, sonnolenza, vertigini, mal di testa, prurito e rash cutaneo) comunque di lieve entità.
Tuttavia, dosi elevate o uso prolungato possono causare insonnia, emicrania, eccitabilità o variazioni della pressione sanguigna. In tal caso sono possibili crisi di tachicardia e moderati danni al fegato, con innalzamento dei valori delle transaminasi. Inoltre può essere associata alla comparsa di mal di testa, capogiri, disturbi gastrici, secchezza delle fauci, sonnolenza diurna, irrequietezza o euforia e, paradossalmente, insonnia.
Controindicazioni e interazioni farmacologiche
Controindicazioni assolute:
- Gravidanza e allattamento
- Bambini di età inferiore a 3-6 anni
Attenzioni particolari:
- Non deve essere assunta durante la guida o in attività che richiedono attenzione
- Alcune persone avvertono sonnolenza la mattina dopo, soprattutto a dosi più elevate
- Dopo un uso prolungato, si consiglia di scalare gradualmente il dosaggio e non interrompere bruscamente l'assunzione
Interazioni farmacologiche:
- Evitare in caso di farmaci sedativi. La valeriana può prolungare l'effetto di altri sedativi (barbiturici), depressivi del sistema nervoso centrale (benzodiazepine), integratori sedativi (kava o melatonina) o alcol
- Può causare un'eccessiva depressione del sistema nervoso centrale se usata con barbiturici, benzodiazepine e analgesici oppioidi. L'uso contemporaneo con loperamide può favorire episodi di delirio
Cosa dice la comunità scientifica
La posizione della comunità scientifica sulla valeriana è cauta ma aperta. La letteratura ha suggerito che la valeriana non apporta benefici per l'insonnia, ma a causa dei limitati effetti collaterali e dei possibili benefici, potrebbe valere la pena provarla per le persone che desiderano migliorare la qualità del sonno.
L'Agenzia europea per i medicinali (EMA) ritiene che l'uso della valeriana per "alleviare la tensione nervosa lieve e i disturbi del sonno" sia "scientificamente ben stabilito", riconoscendone quindi l'efficacia per questi specifici utilizzi.
Raccomandazione importante: La valeriana può essere un aiuto naturale per chi cerca soluzioni delicate per migliorare il sonno e ridurre la tensione, ma prima di assumere la valeriana in concomitanza con altri farmaci è essenziale consultare il medico per escludere interazioni. In caso di disturbi persistenti o gravi, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione completa.
