Cosa succede al corpo se dormi poco: i numeri di una notte, di una settimana e di mesi

Dopo due settimane di sei ore a notte il cervello lavora come dopo due notti intere in bianco, e chi lo vive non se ne accorge: lo ha misurato uno studio dell'Università della Pennsylvania pubblicato nel 2003 sulla rivista Sleep, in cui i partecipanti tenuti a sei ore per quattordici giorni peggioravano ogni giorno nei test di attenzione ma dichiaravano di sentirsi solo un po' stanchi. È il punto da cui partire per capire cosa succede al corpo se dormi poco: la parte più grossa del danno non si sente. Questo articolo dice che cosa cambia dopo una notte, dopo una settimana e dopo mesi, con i numeri di chi li ha misurati.

Cosa succede al corpo se dormi poco per una notte sola

La prima notte corta si paga il giorno dopo nei tempi di reazione. Nello stesso studio del 2003, una notte di quattro ore produceva già un aumento delle distrazioni misurabile con un test di attenzione semplice, quello in cui si preme un tasto appena compare un segnale. Il corpo intanto sposta gli ormoni della fame: uno studio dell'Università di Chicago pubblicato nel 2004 sugli Annals of Internal Medicine ha trovato che dopo due notti di quattro ore la leptina, l'ormone che segnala la sazietà, scendeva del 18 per cento e la grelina, quello che stimola l'appetito, saliva del 28 per cento, con un aumento della fame dichiarata del 24 per cento e una preferenza per dolci e cibi salati. Cosa succede al corpo se dormi poco, quindi, comincia a tavola prima che al lavoro.

La temperatura corporea scende meno di notte, e la mattina il cortisolo, l'ormone dello stress, resta più alto del solito nel pomeriggio e nella sera, secondo lo studio di Chicago pubblicato su The Lancet nel 1999 su giovani tenuti a quattro ore per sei notti. In quello stesso studio la capacità di smaltire gli zuccheri dopo un pasto peggiorava fino a somigliare a quella di persone molto più anziane, e tornava normale dopo alcune notti di recupero. Cosa succede al corpo se dormi poco per pochi giorni è, in gran parte, reversibile.

Cosa succede al corpo se dormi poco per settimane

Il sistema immunitario si accorge del sonno perso prima di noi. Uno studio dell'Università della California pubblicato nel 2015 su Sleep ha esposto 164 adulti a un virus del raffreddore dopo aver misurato per una settimana quanto dormivano: chi dormiva meno di sei ore si ammalava con una probabilità quattro volte più alta di chi ne dormiva più di sette, indipendentemente da età, fumo e stress. Cosa succede al corpo se dormi poco per settimane si vede quindi nelle difese, e il numero di sei ore è la soglia che torna in quasi tutti gli studi.

La pressione arteriosa resta più alta durante la notte breve, perché il sonno profondo è il momento in cui scende di più, e l'accumulo di notti corte è associato negli studi di popolazione a una pressione media più alta. Chi si chiede cosa succede al corpo se dormi poco per anni trova nel peso il dato più discusso. Il legame con il peso, misurato su decine di migliaia di persone in studi osservazionali, è uno dei più solidi: chi dorme abitualmente meno di sei ore pesa di più, ma questi studi mostrano un'associazione, non una causa, e va detto. La sola cosa dimostrata in laboratorio è l'aumento della fame, e il resto è una conseguenza plausibile.

Quello che il sonno perso fa alla memoria

Durante il sonno il cervello riordina quello che ha imparato di giorno: i ricordi passano da una forma provvisoria a una più stabile, e il processo avviene soprattutto nelle fasi di sonno profondo delle prime ore e nel sonno con sogni delle ultime. Chi dorme cinque ore taglia la seconda parte, e gli studi sull'apprendimento mostrano che una cosa studiata la sera e seguita da una notte corta si ricorda peggio il giorno dopo rispetto alla stessa cosa seguita da una notte intera. Non esiste un numero unico su quanto si perde, perché dipende dal tipo di compito, e chi lo dà lo sta stimando. Sulla memoria, cosa succede al corpo se dormi poco è la parte meno quantificata e la più coerente fra gli studi.

La sonnolenza al volante è la conseguenza più misurata di cosa succede al corpo se dormi poco. Le indagini dell'ente americano per la sicurezza stradale attribuiscono alla stanchezza una quota rilevante degli incidenti gravi, e in laboratorio una notte di quattro ore peggiora i tempi di reazione quanto un tasso di alcol vicino al limite legale, secondo uno studio australiano pubblicato nel 2000 sulla rivista Occupational and Environmental Medicine.

Quanto serve e quanto si recupera

L'American Academy of Sleep Medicine, nel documento di consenso del 2015, indica sette ore o più per notte come quantità adeguata per un adulto, e sotto le sei ore la maggior parte delle persone accumula un debito. Il debito si recupera solo in parte: i tempi di reazione tornano normali dopo due o tre notti piene, gli ormoni della fame dopo qualche giorno, mentre per il sistema immunitario e la pressione gli studi non danno un tempo. Il record di veglia di Randy Gardner, undici giorni nel 1964, è citato dovunque, ma il Guinness dei primati ha smesso di registrare tentativi di questo tipo, e non è un riferimento per niente. Saperlo serve a poco senza un modo per dormire di più, e la guida su come dormire meglio sta nel link; quello che non regge è l'idea che il sonno perso in un mese si recuperi in un fine settimana, e su questo il debito resta in parte senza rimedio.

Il danno che non si sente

La cosa che lo studio del 2003 ha mostrato meglio di tutti non è il calo di attenzione, è la cecità al calo: dopo due settimane di sei ore i partecipanti si sentivano più o meno bene e lavoravano male. Cosa succede al corpo se dormi poco lo si misura, non lo si sente, e chi dice di funzionare con cinque ore sta quasi sempre descrivendo la sensazione e non la prestazione. Le sei ore sono la soglia sotto cui i numeri cambiano, e i numeri non chiedono il permesso a chi li vive.