Un pasto non finisce di essere digerito quando lo stomaco è vuoto: lo stomaco impiega da due a quattro ore, ma il viaggio intero, fino all'uscita, dura in media più di un giorno, e nelle donne più che negli uomini. Chi cerca quanto tempo ci vuole per digerire un pasto pensa alle ore dopo cena, e la risposta vera si misura in giorni. Qui si vedono i tempi tratto per tratto, con le misure di due studi che li hanno seguiti con marcatori e con capsule elettroniche, che cosa fa andare più veloce o più piano, perché lo stesso pasto non impiega lo stesso tempo in due persone, e che cosa non è vero fra le cose che si leggono. Il primo numero da sapere è che non ce n'è uno solo.
Quanto tempo ci vuole per digerire un pasto, tratto per tratto
Lo stomaco è la parte più studiata. Un bicchiere d'acqua lo attraversa in meno di mezz'ora; un pasto solido misto, come un piatto di pasta con carne e verdura, lo lascia in due o quattro ore, secondo le misure con la scintigrafia raccolte nei manuali di fisiologia gastrointestinale. I grassi lo rallentano, i liquidi lo accelerano, e un pasto molto grande può restare fino a sei ore. Poi c'è l'intestino tenue, sette metri in cui si assorbe quasi tutto: il passaggio dura da due a sei ore. Infine il colon, dove restano l'acqua e le fibre, e dove il tempo si allunga: da dieci ore a due giorni. La misura più citata del percorso completo è quella di Alan Metcalf e colleghi della Mayo Clinic, pubblicata su Gastroenterology nel 1987: con piccoli marcatori radiopachi ingoiati e seguiti ai raggi, il transito totale è risultato in media di circa 33 ore negli uomini e 47 nelle donne, con differenze grandi da persona a persona. Nel 2014 uno studio con una capsula elettronica che registra pressione e acidità, pubblicato sul Journal of Neurogastroenterology and Motility, ha confermato quegli ordini di grandezza: stomaco intorno alle quattro ore, tenue intorno alle quattro, colon intorno alle venti o trenta. La risposta è quindi doppia: poche ore per lo stomaco, un giorno o due per tutto il resto. Quanto tempo ci vuole per digerire un pasto, se si intende il tempo in cui ci si sente pieni, è la prima cifra; se si intende il tempo in cui il pasto è finito davvero, la seconda.
Quanto tempo ci vuole per digerire un pasto, e che cosa lo cambia
La composizione è il primo fattore. Un pasto ricco di grassi rallenta lo svuotamento dello stomaco, perché l'intestino segnala allo stomaco di aspettare finché non ha finito con il grasso che ha già ricevuto; un pasto di soli carboidrati lo lascia più in fretta. Le fibre fanno il contrario nel colon: assorbono acqua, aumentano il volume e accelerano il transito, e lo studio della Mayo Clinic ha trovato tempi più corti in chi ne mangiava di più. Ne abbiamo scritto nell'articolo su quante fibre mangiamo davvero. Il secondo fattore è il sesso: la differenza fra 33 e 47 ore dello studio di Metcalf è stata trovata anche in studi successivi, e la causa non è dimostrata; l'ipotesi più discussa riguarda gli ormoni, perché il transito nelle donne cambia lungo il ciclo. Il terzo è il movimento: camminare dopo i pasti accelera lo svuotamento gastrico in modo misurabile, mentre stare sdraiati lo rallenta. Il quarto è l'età, con un transito che si allunga dopo i sessant'anni. Il quinto è il sonno: di notte l'intestino rallenta, e un pasto alle undici di sera resta nello stomaco più a lungo dello stesso pasto alle sette. La stessa cena può quindi fare tre ore in una persona e sei in un'altra senza che nessuna delle due abbia niente che non va. Chi cerca quanto tempo ci vuole per digerire un pasto perché il suo tempo gli sembra lungo può misurarlo da solo, come nello studio della Mayo Clinic ma con un marcatore da cucina: un pugno di semi di sesamo, o una barbabietola, e l'orologio.
Quello che si legge e non regge
Su quanto tempo ci vuole per digerire un pasto circolano tre idee che le misure smentiscono. Si legge che la frutta dopo i pasti fermenta perché resta bloccata dietro il resto. Lo stomaco non ha code: mescola tutto, e lo zucchero della frutta esce insieme al resto, un po' più in fretta se mai. Si legge che la carne resta nello stomaco per giorni: lascia lo stomaco in tre o quattro ore come gli altri solidi, e i giorni sono quelli del colon, uguali per tutti i cibi. Si legge che bere durante i pasti diluisce i succhi e allunga la digestione: l'acqua lascia lo stomaco in mezz'ora e i succi gastrici si regolano da soli, e non esiste uno studio che mostri una digestione più lunga per chi beve a tavola. Chi vuole sapere quanto tempo ci vuole per digerire un pasto senza queste tre idee ha già una risposta più vicina a quella misurata.
Quando il tempo dice qualcosa
Chi cerca quanto tempo ci vuole per digerire un pasto perché il suo tempo lo preoccupa deve sapere che i numeri degli studi hanno margini larghi, e un transito di venti ore o di tre giorni sta ancora dentro le persone sane misurate da Metcalf. Diventa un discorso diverso quando il tempo cambia di colpo e resta cambiato per settimane, o quando si accompagna a dolore, a perdita di peso o a sangue: quello non si misura con i semi di sesamo, e va portato a un medico. Per tutto il resto, la digestione lenta di cui ci si lamenta è quasi sempre lo stomaco pieno di un pasto grasso, che ha bisogno delle sue quattro ore, e nessuna cifra dice che sia troppo.
La cosa da ricordare
Due o quattro ore per lo stomaco, altre quattro per il tenue, da dieci ore a due giorni per il colon: in tutto circa 33 ore negli uomini e 47 nelle donne, con margini larghi. Grassi e notte rallentano, fibre e movimento accelerano. Quanto tempo ci vuole per digerire un pasto ha quindi due risposte, e la seconda è sempre un giorno più lunga di quanto si pensa.
