Il segnale di sazietà parte dall'intestino e ci mette circa venti minuti ad arrivare al cervello: chi finisce un piatto in dieci si alza da tavola prima che il corpo abbia detto che basta, e sente fame con lo stomaco pieno. È la prima cosa da sapere per chi cerca perché ho sempre fame anche dopo mangiato, e non è l'unica. La fame dopo un pasto ha almeno quattro cause misurate: la velocità, la composizione del piatto, il sonno della notte prima e l'abitudine a mangiare a orari sempre diversi. Qui si vedono con gli studi che le hanno pesate, in che ordine contano, che cosa cambia da un pasto all'altro, e qual è il punto oltre il quale la fame continua non è più un fatto di abitudini.
Perché ho sempre fame anche dopo mangiato: i venti minuti e il piatto
La sazietà è fatta di segnali che si sommano. Lo stomaco che si allarga manda un primo avviso per via nervosa; l'intestino, quando arrivano i nutrienti, rilascia ormoni come la colecistochinina e il GLP-1 che dicono al cervello di smettere; e tutto questo richiede tempo, che gli studi di fisiologia collocano fra i quindici e i trenta minuti dall'inizio del pasto. Un pasto veloce finisce prima dei segnali. Nel 2008 Alexander Kokkinos e colleghi dell'Università di Atene hanno misurato su Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism che lo stesso pasto mangiato in trenta minuti invece che in cinque produceva più ormoni della sazietà e meno fame nelle ore dopo. Il secondo fattore è che cosa c'è nel piatto. Nel 1995 Susanna Holt e colleghi dell'Università di Sydney hanno pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition un indice di sazietà: hanno dato a volontari porzioni di cibi diversi con le stesse calorie e misurato quanto tenevano lontana la fame per due ore. Le patate lesse erano in cima, con quasi tre volte il potere saziante del pane bianco; pesce, carne, legumi e avena stavano in alto; croissant, dolci e merendine in fondo. Proteine e fibre saziano, zuccheri e grassi raffinati no, a parità di calorie. Chi si chiede perché ho sempre fame anche dopo mangiato e ha pranzato con un panino e una brioche ha la risposta nell'indice di Holt. Ne abbiamo parlato anche a proposito delle mandorle e della sazietà. È quindi, per prima cosa, una domanda su quanto in fretta e su che cosa.
Perché ho sempre fame anche dopo mangiato: il sonno e gli orari
Il terzo fattore non sta a tavola. Nel 2004 Karine Spiegel e colleghi dell'Università di Chicago hanno tenuto dodici uomini sani a quattro ore di sonno per due notti e li hanno confrontati con dieci ore: dopo le notti corte la grelina, l'ormone che stimola la fame, era salita di quasi il 30 per cento, la leptina, che la frena, era scesa del 18, e la fame riferita era aumentata di un quarto, con una voglia particolare di dolci e cibi salati. Lo studio, pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, è stato ripetuto più volte con lo stesso risultato: chi dorme poco ha fame anche dopo aver mangiato, perché gli ormoni dicono al cervello che manca energia. Il quarto fattore è la regolarità. Il corpo prepara la fame all'ora in cui di solito arriva il cibo, e chi mangia a orari sempre diversi ha segnali di fame sparsi lungo la giornata; le ricerche sull'orologio interno dell'alimentazione, come quelle del gruppo di Frank Scheer a Boston, mostrano che lo stesso pasto sazia meno se arriva in un'ora in cui il corpo non lo aspettava. C'è poi la sete, che si legge spesso come fame mascherata: l'idea circola, ma non esiste uno studio che mostri che le persone confondono davvero le due cose, e va detto. Per chi cerca perché ho sempre fame anche dopo mangiato la notte prima e l'orologio contano quanto il piatto. Se la risposta non è nel pasto, spesso è nel letto.
Quello che sembra sensato e peggiora
Chi cerca perché ho sempre fame anche dopo mangiato prova di solito quattro rimedi che peggiorano. Saltare il pasto successivo per compensare è il primo: la grelina sale con il digiuno e il pasto dopo arriva con più fame, più in fretta e più grande. Il secondo è tagliare i grassi e le proteine per mangiare di meno: sono le due cose che saziano di più nell'indice di Holt, e senza di loro il piatto finisce prima dei segnali. Il terzo è bere qualcosa di dolce per placare la fame: le calorie bevute non fanno allargare lo stomaco e non attivano gli ormoni della sazietà come quelle masticate, e negli studi di confronto le bibite non riducono il pasto successivo. Il quarto è mangiare davanti a uno schermo: le prove sperimentali mostrano che chi mangia distratto ricorda meno il pasto e ha più fame dopo, perché la memoria di aver mangiato fa parte della sazietà. Per chi cerca perché ho sempre fame anche dopo mangiato, i quattro gesti da togliere pesano quanto quelli da aggiungere.
Quando la fame non è un'abitudine
Le cause di sopra rispondono a perché ho sempre fame anche dopo mangiato per chi mangia in fretta, dorme poco e pranza con la brioche. Una fame che continua da settimane con sete forte, con perdita di peso senza motivo, o con stanchezza che non passa, è un altro discorso, e va portata a un medico prima di cambiare abitudini. Vale anche per chi ha cominciato da poco un farmaco, perché diversi ne aumentano l'appetito. Per il resto, la fame dopo mangiato è quasi sempre una fame spiegabile, e i quattro fattori si possono provare uno alla volta.
La cosa da ricordare
Venti minuti a tavola, proteine e fibre nel piatto, sette ore di sonno e orari fissi: sono i quattro gesti che gli studi sostengono, e quasi tutti rispondono a uno di loro. Perché ho sempre fame anche dopo mangiato è una domanda che nella maggior parte dei casi ha la risposta nel cronometro, non nel piatto.
